ШКОЛА МЕДИТАЦИИ
ОСНОВЫ МЕДИТАЦИИ

3-х месячный онлайн курс
ШКОЛА МЕДИТАЦИИ
ОСНОВЫ МЕДИТАЦИИ
3-х месячный онлайн курс
Для кого этот курс?
Этот онлайн курс создан для тех, кто делает первые шаги в медитации, и тех, кто хочет использовать ее как практический инструмент для решения вопросов повседневной жизни. Также он будет интересен, если вы хотите расширить и углубить свою практику.
Какие проблемы может решить медитация и чему вы можете научиться?
Все техники медитации без исключения дают усиление концентрации и умения управлять своим вниманием. Но усиление внимательности - это скорее побочный эффект, а не цель медитации, хотя в любом случае от этого увеличивается эффективность и продуктивность, увеличивая вашу результативность.

Повышение стрессоустойчивости.
Успокоение нервной системы и выравнивание ее работы, избавление от бессоницы, снижение необходимого для отдыха количества сна.

Нормализация дыхания, улучшение работы кровеносной системы и дыхательной системы, глубокое успокоение.

Через практики каждый человек может научиться находиться в состоянии наблюдателя. Это дает возможность спокойнее наблюдать за происходящими событиями событиями как бы со стороны, не вовлекаясь и не испытывая такого спектра негативных эмоций.

Повышает уровень самоконтроля. Прочищает голову и эмоции. Недаром медитацию часто сравнивают с "освежающим душем" для сознания.
НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ
ВЛИЯНИЯ МЕДИТАЦИИ
В мире за несколько десятков лет проведены уже сотни разных экспериментов. Мы приводим выводы некоторых из них с ссылками на первоисточники.
Мозг и настроение
Разум и производительность
Тело и здоровье
Отношения
Детская медитация
1. МОЗГ И НАСТРОЕНИЕ

Медитация, как поливитамины для мозга. Польза будет если принимать каждый день.

Медитация снижает депрессию
После исследования, проведенного в нескольких Бельгийских образовательных учреждениях, с участием 400 учеников (от 13 до 20 лет), профессор Филипп Рэй пришел к заключению, что школьники, которые в своем классе следовали программе медитации, сообщали об уменьшении признаков тревоги и беспокойства после шести месяцев практики. Более того, у этих подростков стала менее выражена склонность к симптомам депрессии.

Другое исследование проводилось в Калифорнийском университете, где работали с пациентами, страдающими склонностью к депрессии и пришли к выводу, что медитация приводит к уменьшению дисфункциональных убеждений. А так же было обнаружено, что осознанная медитация настолько же интенсивна в лечении депрессии, как антидепрессанты.
Источники: ScienceDaily, Link Springer, Jama Network
Медитация помогает лечить послеродовую депрессию
По данным Мичиганского Университета большое количество беременных женщин, принимавших участие в 10-недельной тренировке осознанной йоги, увидели значительное снижение симптомов депрессии. Так же они почувствовали более сильную связь с младенцем в утробе. Полученные данные были опубликованы в прикладной терапии клинической практики.

Источник: Medical News Today
Практика медитации помогает регулировать настроение и тревожные расстройства
К этому выводу пришли после проведения более 20 случайных исследований, взятых из свободных ресурсов PubMed, PsycInfo, и the Cochrane Databases, которые созданы и поддерживаются национальным центром биоинформационных технологий. Были исследованы методы медитации, медитативные мантры, йога и релаксация. Эти эксперименты показали, что медитативные практики эффективны для лечения тревоги в такой же степени, как и лекарственная терапия антидепрессантами.

Источник: The Journal of Alternative and Complementary Medicine, Jama Network.
Медитация снимает стресс
Исследование, которое проводилось в университете Мадисон показывает, что практика "открытого контроля медитации" (например, Випассана) снижает активность областей мозга, отвечающих за тревожность и стресс. Медитирующие были способны переключаться от одного раздражителя, которому они подвергались, к другому, не застревая на каком-то из них.

Открытый контроль медитации включает в себя бессознательный контроль содержащий опыт перехода от момента к моменту, в первую очередь, как средство распознавать характер эмоциональных и когнитивных моделей.

Есть и другие исследования, для которых я представлю ссылки внизу, что бы избежать повторения.

Источник: NCBI, Wiley Online Library, The American Journal of Psychiatry, ScienceDirect,American Psychological Association, American Psychosomtic Medicine Journal, Medical News Today

Медитация повышает психомоторную бдительность и может уменьшить потребность во сне
В исследовании, проведенном в Кентуккийском университете, участники были протестированы на четырех разных условиях: самоконтроль, сон, медитация и лишение сна. В нем участвовали, как начинающие практику, так и опытные медитирующие. Полученные результаты свидетельствуют, что:

"Медитация обеспечивает повышение активности даже у тех, кто недавно начал практику. У опытных людей, которые проводили в медитации несколько часов, замечено значительное снижение общего времени сна, по сравнению с теми, кто не медитирует. Все еще продолжается изучение того, сможет ли медитация реально заменить часть сна или восполнить дефицит сна"

Источник: NCBI, DoctorsOnTM, Time Magazine
Медитация уменьшает зависимость от алкоголя и наркотиков
Благодаря трем исследованиям,в которых применялась медитация Випассана среди заключенных, можно сделать выводы, что она помогает уменьшить злоупотребление алкоголем и наркотиками.

Источник
2. РАЗУМ И ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ МОЗГА
Медитация повышает концентрацию, внимание и умение работать в стрессовых ситуациях
Исследование, которое провела Кэтрин Маклин из Калифорнийского Университета показало, что вовремя и после обучения медитации, испытуемые стали более способны в поддержании концентрации, особенно на однообразных и скучных заданиях.

Еще одно исследование доказало, что достаточно даже 20 минут в день занятий медитацией, что бы студенты смогли улучшить свои показатели в тестах на когнитивные навыки, в некоторых случаях добиваясь 10-ти кратного увеличения результатов, чем группа студентов, которые не медитируют. Также такие студенты справляются лучше со стрессом, когда выполнение задания близко к сроку завершения.

На самом деле, существуют доказательства того, что у медитирующих утолщается слой правой передней префронтальной коры мозга, которая компенсирует потерю когнитивных способностей.

Источник: Time Magazine, NCBI, Link Springer

Медитация улучшает обработку информации и помогает в принятии решений

Эйлен Людерс доцент Калифорнийского университета лаборатории нейровизуализации и ее сотрудники обнаружили, что длительные медитации обеспечивают большой объем гирификации (извилины коры мозга, которые позволяют обрабатывать информацию эффективнее). Ученые подозревают, что гирификация отвечает за лучшую обработку информации, принятие решений, формирование воспоминаний и улучшение внимания.

Источник
Медитация дает душевные силы, устойчивость и эмоциональный интеллект
Психотерапевт Рон Александр, сообщает в своей книге «Мудрый разум», что процесс контроля над умом посредством медитации увеличивает психическую устойчивость и эмоциональный интеллект.

Источник
Медитация повышает способность удерживать внимание несмотря на раздражители
В университете Эмори ученые выявили, что у людей, практикующих медитацию, повышается нейронная связь в участках мозга, контролирующих внимание. Эти связи могут быть задействованы в развитии когнитивных навыков, таких как концентрация внимания и уменьшение рассеянности.

В медитативной практике было сосредоточение внимания на дыхании.

Источник
Медитация улучшает обучение, память и самосознание
Длительный опыт в медитации увеличивает плотность серого вещества в областях мозга, которые отвечают за обучение, память, самосознание и самоанализ.

Источник
Медитация улучшает настроение и психологическое благополучие
Исследователи из Ноттингемского университета Великобритании, обнаружили, что когда участники с проблемами стресса и подавленного настроения прошли обучение медитации, они улучшили свое психологическое благополучие.

Источник
Медитация предотвращает от поподания в ловушку многозадачности
Единовременное решение нескольких задач не только уменьшает уровень работоспособности, но и является источником стресса. Частое переключение между деятельностью затрачивает много энергии, и вызывает рассеянность и неудовлетворенность от проделанной работы.

В вашингтонском университете провели эксперимент, в котором работникам офисов дали 8 недель на обучение медитации и методам релаксации, а так же дали стрессовые многозадачные тестирования до и после обучения. У группы сотрудников, которые практиковали медитацию, результаты оказались лучше, а уровень стресса ниже. Так же они реже переключались с задачи на задачу и смогли дольше сосредотачиваться на выполнении работы.

Источник
Медитация улучшает зрительно-пространственную ориентацию и рабочую память
Исследования показали, что даже после всего четырех сеансов тренинга осознанной медитации, участники значительно улучшили зрительно-пространственную ориентацию, рабочую память и обработку информации.

Источник

Медитация помогает справиться со стрессовыми событиями

Исследование, проведенное в Индийском Институте медицинских наук, с участием 32-х взрослых человек, которые никогда раньше не медитировали, показало, что если медитация практикуется перед стрессовым событием, то это уменьшает неблагоприятные воздействия.

Источник

Медитация способствует творчеству

Исследование из Лейденского университета (Нидерланды) демонстрирует, что практика медитации оказывает позитивное влияние на креативность и дивергентное мышление. Участники, кто следовал практике, показал себя лучше в задании, где им было предложено творчески придумывать новые идеи.

Источник
3. ТЕЛО И ЗДОРОВЬЕ

Если вам не нравятся лекарства, попробуйте медитацию. Здоров — берегись, а болен — лечись. Ведь болезнь намного легче предотвратить, чем ее лечить.
Медитация снижает риск сердечных заболеваний
От болезней сердца, люди умирают чаще, чем от любых других заболеваний.

В одном из недавних исследований принимало участие более 200 человек с ишемической болезнью сердца, которым было предложено выбрать или медицинскую группу, где лечили диетами и оздоровительной гимнастикой или группу по трансцендентальной медитации. За ними наблюдали 5 лет и обнаружили, что у тех, кто выбрал медитацию снизился общий риск сердечного приступа почти на 50%.

Они отметили, что медитация снижает риск смертности от инфаркта и инсульта у больных ишемической болезнью сердца. Эти изменения были связаны с более низким кровяным давлением и психосоциальным стресс-фактором.

Существуют также другие исследования, указывающие на аналогичные выводы по поводу этих заболеваний.

Источник: Time Magazine, American Heart Association, HealthCentral
Медитация уменьшает воспалительные процессы
Исследования, проведенные во Франции и Испании в ПВ-Мэдисон Вайсман Центре, указывают на то, что медитативная практика производит целый ряд молекулярных эффектов на участников. Более конкретно было отмечено снижение уровня воспалительных генов, которые в свою очередь взаимосвязаны с более быстрым физическим восстановлением после стресса.

Источник: University of Winsconsin Madison, & HealthCentral & Medical News Today
Медитация помогает при астме, артрите и воспалении кишечника
В исследовании, проведенном нейробиологами из Университета Висконсин Мэдисон, две группы испытуемых обучались разным техникам управления стрессом. Одни из них прошли обучение медитации осознанности, в то время как другие получили образование в области диеты, оздоровительной гимнастики и музыкальной терапии. В исследовании делается вывод, что методы медитации были более эффективны для снятия воспалительных симптомов, чем другие мероприятия, способствующие улучшению здоровья.

Источник
Медитация поможет вам жить дольше
Теломеры являются неотъемлемой частью хромосом человеческого организма, которые влияют на то, как наши клетки стареют. Хотя исследование не окончательное, но есть данные, позволяющие предположить, что некоторые формы медитации могут оказать благотворное воздействие на длину теломер, путем уменьшения когнитивного стресса и напряжения, и наоборот, увеличения позитивного состояния ума, что может способствовать поддержанию теломер.

Источник
4. ОТНОШЕНИЯ

Медитация, в одиночных упражнениях, улучшает личные и социальные отношения.
Медитация увеличивает чувство сострадания и уменьшает беспокойство
После того, как испытуемые, 9 недель обучались совершенствованию сострадания, они показали значительное улучшение во всех трех областях сострадания – сострадание к другим людям, получение сострадание от других, и жалость. В аналогичной ситуации, также снизился уровень беспокойства и эмоционального подавления.

Источник: здесь, (также здесь) и здесь.
Медитация уменьшает переедание
Ученые считают, что Трансцендентальная медитация помогает управлять эмоциями, связанными с приемом пищи,что предотвращает ожирение.

Источник
5. МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ
Внимательность и осознанность — это одно из самых важных качеств в образовании.
В огромном сборнике исследований об осознанности в школах, MindfulnessInSchools.org представлены следующие преимущества практики осознанности для детей:

  • уменьшает симптомы депрессии
  • снижает соматическое напряжение
  • уменьшает враждебность и конфликты со сверстниками
  • снижает тревожность
  • понижает гиперактивность
  • снижает употребление психоактивных веществ
  • повышает уровень памяти
  • повышает оптимизм и положительные эмоции
  • повышает самооценку
  • усиливает чувство счастья и благополучия
  • улучшает социальные навыки
  • улучшает сон
  • улучшает самосознание
  • улучшает успеваемость
Там были также многочисленные доклады для преподавателей и сотрудников, на такие темы как:

  • повышение личностных качеств: открытости, любопытства, радушия, сочувствия, сострадания, принятия, доверия, терпения
  • улучшение физического и психического здоровья, что, как правило, следует после обучения осознанности, что важно для педагогической профессии, так как они подвержены профессиональному выгоранию и стрессу
  • улучшение качества преподавания и самоэффективности
  • улучшение физического здоровья
  • повышение способности больше давать поддержки студентам через мотивирование
  • снижение стресса
  • повышение мотивации к работе
  • улучшение пространственной памяти, рабочей памяти и устойчивого внимания
Источник
Многие представители творческих профессий и шоубизнеса уже давно практикуют медитацию. Например, Дэвид Линч еще в 2009 опубликовал книгу о том, как медитация помогает ему в работе и жизни и о своем более чем 20-ти летнем опыте практики
Знаменитости о медитации
«В моменты сильного эмоционального всплеска с помощью медитации я научился обретать спокойствие. Думаю медитация может помочь многим людям обрести тихое пристанище в нашем не очень тихом мире… Медитация — это подарок, который вы можете преподнести сами себе в любое время. Это великая вещь.»
Пол Маккартни
«В глубокой медитации, когда вы действительно сталкиваетесь с ужасающим величием вечности, вы начинаете доверять чему-то, что поддержит и проведет вас через весь этот ужас, через весь этот страх. Я научился доверять силе любви. Любви к самому себе, любви к людям, которые рядом с вами, семье, друзьям.»
Стинг
«Мы медитируем не для того, чтобы ловить идеи. Мы просто увеличиваем пространство своего сознания и выходим свежими, полными энергии, готовыми идти и теперь уже ловить идеи.»
Дэвид Линч
«Медитация помогает сконцентрироваться и быстро понижает уровень стресса. После нее ты взаимодействуешь с миром легче и лучше, становишься спокойнее. Ты начинаешь чувствовать некую мирную радость, которая преобладает над всем остальным..»
Дженнифер Энистон
«Медитация и осознание себя помогают во всех сферах жизни. Это помогает мне принимать лучшие решения и быть лучшей мамой, справиться с каждодневным напряжением, которое я, так или иначе, ощущаю в современном мире. Медитация помогает во всем..»
Лив Тайлер
«Это способ обретать гармонию с собой, сосредотачиваться и понимать, что есть что-то, что важнее, чем ваши тревоги или работа, которую вы делаете. Осознав это, вы наполняетесь энергией, силой, которой у вас не было до этого. Я очень хочу медитировать каждый день, сделать это своей регулярной практикой. Потому что я однозначно становлюсь лучше, когда медитирую.»
Опра Уинфри
Об авторе курса
Георг Ковалев
Основатель Школы Медитации
и разработчик курсов медитации
Практикует с 11 лет. Вместо поступления в ВУЗ начал под руководством наставника изучать практики медитации и устройство человека. Изучил и освоил около 120 техник медитации.
Сертифицированный преподаватель медитации Джайнской традиции.
Первым в России разработал годовую программу обучения медитации и комплексного развития человека.

Георг Ковалев
Основатель Школы Медитации
и разработчик курсов медитации
Практикует с 11 лет. Вместо поступления в ВУЗ начал под руководством наставника изучать практики медитации и устройство человека. Изучил и освоил около 120 техник медитации.
Сертифицированный преподаватель медитации Джайнской традиции.
Первым в России разработал годовую программу обучения медитации и комплексного развития человека.

КАК УСТРОЕН КУРС
Структура и содержание курса
Курс разбит на 3 блока, каждый продолжительностью 1 месяц
Каждый месячный блок это 8 видео по 25–30 минут и задание
Примерный темп – 2 занятия в неделю.
Вы можете заниматься медленнее, если вам так удобнее
Месяц 1
Месяц 2
Месяц 3
МЕСЯЦ 1
1
История медитации
  • История термина"медитация"и медитации как явления.
  • Для того,чтобы понимать,что вы изучаете – сначала необходимо понимать истоки данного явления.
  • Медитация в Западной и Восточной традиции
  • Роль медитации в развитии человека
2
Практика "Кайотсарг"
  • Техника медитации"Кайотсарг"и ее история
  • Физиологический,психологический и философский аспекты практики
  • Симпатическая и парасимпатическая системы,их функции в теле и взаимосвязь с практиками медитации
3
Терминология – понимание друг друга
  • Важность терминологии в нашей жизни
  • Изучаем базовые термины, необходимые для понимания друг друга и предмета медитации
4
Практика"Швас прекша"
  • Техника медитации "Швас прекша"и ее история
  • Физиологический, психологический и философский аспекты данной практики
  • Говорим о важной роли дыхания в нашем теле
5
Позы тела и мудры при практике медитации
  • Изучаем виды позиций тела при практике медитации,а также разбираем все их отличия
  • Понимаем как выбирать подходящую позу для медитации
  • Изучаем базовые мудры,улучшающие качество практики медитации
6
"Самавритти Швас Прекша"и продолжение терминологии
  • Техника медитации"Самавритти Швас прекша"и ее история
  • Разные аспекты практики"Самавритти швас прекша"и ее отличие от"Швас прекша"
  • Продолжаем изучать базовую терминологию для более глубокого понимания себя
7
Медитация как инструмент
  • Почему медитация является инструментом
  • Как использовать этот инструмент,и для чего
  • Какие виды медитации бывают и какие эффекты они могут давать
8
Практика"Джоти кендра прекша"
  • Техника медитации"Швас прекша"и ее история
  • Физиологический,психологический и философский аспекты данной практики
  • Подводим итоги первого месяца обучения.
МЕСЯЦ 2
1
Внутренний шум и практика "Шарир прекша"
  • Что такое внутренний шум и откуда он берется
  • Как снизить уровень шума и почему важно это сделать
  • Практики и их значение
  • Техника медитации"Шарир прекша"и ее история
  • Физиологический,психологический и философский аспекты данной практик
2
Стресс. Проявление стресса в нашем теле.
  • Изучаем историю понятия стресс
  • Изучаем адаптационный синдром
  • Физиология стресса-как стресс проявляется в теле и влияет на ваше здоровье
  • Виды стресса
3
Как медитация позволяет избавляться от стресса
  • Каким образом медитация позволяет избавлять от стресса
  • Какие последствия стресса в теле мы можем убрать
  • Шарир прекша-все что касается этой техники
  • Дыхательные практики "Чандра и Сурья бхедана пранаямы"
4
Нервная сила
  • Изучаем такое явление как"нервная сила"
  • Для чего она нужна и как она проявляется в нашем теле,где хранится
  • Важность данного ресурса в нашей повседневной жизни
5
Источники физиологической энергии
  • Изучаем 3 основных источника энергии для нашего тела
  • Расставляем источник энергии по уровню важности
  • Понимаем как они работают и как увеличить качество получаемой энергии
6
Антарьятра и осознанность.Осознанное питание,дыхание и сон
  • Важность осознанности в нашей жизни,что это такое и для чего она нам нужна
  • Осознанная работа с3-мя источниками энергии,учимся использовать их более эффективно,выжимая из них по максимуму
  • Техника медитации"Антарьятра"
  • Физиологический,психологический и философский аспекты данной практики
7
7)Питание и медитационные практики
  • Важность питания в нашей жизни
  • Уровни и виды питания
  • Взаимосвязь практик медитации и питании
8
Нейрофизиология
  • Немного говорим о нейрофизиологии
  • Изучаем понятие нейропластичности
  • Понимаем почему важно медитировать и как с помощью медитации перепрошивать свой мозг
МЕСЯЦ 3
1
Качества необходимые для успешной практики медитации и как их нарабатывать Ч.1

  • -Разбираем перечень качеств необходимых для продвижения по пути медитации
    -Рассматриваем3качества во всех деталях,изучаем их взаимосвязь,осознаем их роль в медитации
    -Обсуждаем каким образом их можно наработать
2
Практика "Кайотсарг"
  • Продолжаем разбирать перечень качеств необходимых для продвижения по пути медитации
  • Рассматриваем 4 качества во всех деталях, изучаем их взаимосвязь,осознаем их роль в медитации
  • Обсуждаем каким образом их можно наработать
  • Техника медитации "Лешья Дхъян"
  • Физиологический, психологический и философский аспекты данной практики
3
Закон цикличности цикл суток
  • Универсальная космическая закономерность - "Закон цикличности"собственной персоной
  • Изучаем что это такое и как он влияет на нашу жизнь
  • Понимаем как данное знание влияет на нашу жизнь и учимся эффективнее использовать каждый день, основываясь на древней индийской системе"Аюрведа"
4
Утренние ритуалы и"4-ступенчатая медитация"
  • Как правильно начинать свое утро
  • Важность правильно проживаемого утра и его влияние на наш день
  • 10 простых утренних ритуалов (действий), которые изменят вашу жизнь
  • Техника медитации"Лешья Дхъян"и ее история
  • Физиологический, психологический и философский аспекты данной практики
5
Вечерние ритуалы Лунный календарь
  • Продолжаем изучать закон цикличности
  • Учимся грамотно выстраивать свои планы на месяц в соответствии с циклами луны, а также использовать эти циклы
  • Важность каждого вечера и вечерние ритуалы,которые позволят максимально эффективно закончить свой день
6
Цикл недели
  • Альтернативный взгляд на астрологию
  • Изучаем как правильно использовать каждую неделю с точки зрения древних знаний
  • Историческая привязка дней недели к Богам и сакральный смысл каждого из дней недели
  • Используем силу солнечного цикла себе в помощь, чтобы изменить качество своей жизни
7
Три аспекта человеческого существа и их взаимосвязь
  • Подробно рассматриваем и говорим о:
    1. Физиологическом уровне человека
    2. Эмоциональном
    3. Ментальном
  • Взаимосвязь всех этих аспектов и их влияние на нашу жизнь
8
Инструменты влияния на три аспекта
  • Более подробное рассмотрение каждого из3-х аспектов
  • Изучаем философию школы 4-го пути Гурджиева
  • 4 пути развития человека и их особенности
  • Разбираем инструменты для влияния на все аспекты своего существа
Формат, продолжительность
и объем курса
Курс проходит онлайн по удобному для вас графику. Рекомендуемый темп освоения 2 получасовых занятия в неделю или 8 занятий в месяц. Программа первого триместра разбита на три месячных блока.
Каждый месяц:
8 видео уроков
по 30 мин.

Небольшие по продолжительности, но вместе с тем емкие по содержанию материалы, качественно и полноценно раскрывающие тему
40 стр готовых конспектов

Все видео уроки сопровождаются
подробными конспектами, своего рода - дорожной картой видео занятий. Это облегчает усвоение и делает его более качественным
Практика
от 20
минут / день

Чтобы получить максимальный эффект от курса нужно уделять личной практике ежедневно от 20 минут в день.

1 вебинар

один живой вебинар в течение месяца с разбором вопросов и дополнительной темой.
Что вы получите от курса?
Задача курса – дать все необходимое для начала полноценной самостоятельной практики без привязки к учителям.
Вы получите комплекс практик и знаний, которые реально позволят влиять на все качества жизни и осознанно управлять ей.



Варианты прохождения
Сейчас мы предлагаем два варианта прохождения курса.
В скором времени будет еще один – с персональным ведением.

Базовый
– вы проходите самостоятельно.
Есть онлайн поддержка по техническим вопросам.
Участие в общих вебинарах

С куратором – все что в базовом + общий закрытый чат с куратором, в котором вы общаетесь вместе с другими студентами и получаете квалифицированные ответы от привязанного к вам сертифицированного куратора, прошедшего подготовку и экзаменацию.



Гарантии

Если вы по какой либо причине поймете, что курс вам не подходит - в течение 21 дня мы вернем вам деньги
Записаться на курс
«ОСНОВЫ МЕДИТАЦИИ»
Стоимость базового пакета 4900 руб. / месяц или 11 900 руб. за 3 месяца сразу

До 13 июня 12:00 действует скидка по случаю старта курса